Від розгубленості до стабільності: як зібрати заново свою картину світу? Поради від коучині Інни Турчик

Найголовніше, що кожен з нас міг спакувати разом із собою в тривожні валізи, коли почалась війна — це ми самі. І для багатьох цей момент став моментом великих відкриттів: А хто я насправді? Що для мене важливо? Чого я насправді хочу і чого я точно не збираюсь толерувати? Та головне: Куди мені тепер рухатись далі?

Сьогодні будемо розбиратись в цих питаннях разом, щоб вийти зі стану розгубленості.

Розгубленість на рівні тіла, думок та емоцій

Багато з нас зараз знаходиться перед величезною кількістю виборів, які нам потрібно робити кожного дня. Виборів на абсолютно різних рівнях: від того чи варто йти на манікюр до вибору країни місця проживання для себе та своєї дитини.

Почувати себе розгублено зараз —  нормально і природно, адже це є наслідком травматичних подій та гострого стресу, який ми пережили й продовжуємо з ним стикатись.

Розгубленість — психічний стан, що поєднує емоційний (наприклад здивування, страх) і когнітивний (нерозуміння) компоненти.

Розгубленість може проявлятись на рівні тіла: малий рівень енергії, апатія чи навпаки стан підвищеної збудженості, підвищений  рівень серцебиття та рухової активності, коли ми буквально “хапаємось” за все підряд, починаємо робити багато справ водночас і нічого не завершуємо. 

На рівні когніції (нашого мислення) розгубленість може виявлятися у поганій роботі неокортексу, нашої “наймолодшої” частини мозку, яка відповідає за аналіз, синтез, систематизацію інформації. 

Розгубленість як результат пережитої травматичної події проявляється через знижений когнітивний ресурс, буквально немає сил думати чи щось вирішувати або навпаки присутня велика кількість хаотичних думок, тривоги і постійного перемикання між різними варіантами і можливими виборами. 

На рівні емоцій розгубленість дає про себе знати у формі втрати довіри до інших людей, до себе, в небажання йти на нові контакти та будувати стосунки, тому що є відчуття, що це все одно ненадовго. Травматичні події руйнують відчуття довіри. А без довіри будувати стосунки неможливо. Розгубленість супроводжується страхом, роздратованістю, адже немає опори, яка дає  спокій та впевненість.

Поведінково можливо ви могли прослідкувати за собою розгубленість в незібраності, коли ви нібито хочете щось робити, кудись рухатись, але не знаєте куди, тому просто стоїте на місці. Або з іншого боку ви набираєте на себе дуже багато зобов’язань, щоб не пропустити якоїсь можливості, а потім не розумієте навіщо це вам і що тепер з цим всім робити.

Коли не вдається скласти пазл свого життя

Розгубленість — це природне відчуття, яке з’являється тоді, коли кількість варіантів для вибору є дуже великою, але сил в нас замало.

Ми маємо свободу вибору, та при цьому ми не відчуваємо найголовнішого — внутрішніх критеріїв та опори, на яких цей вибір має базуватись. В розгубленому стані ми не пройшли етап базової стабілізації свого психічного стану, та вже намагаємось приймати дуже важливі рішення в житті. Звісно це додає ще більше стресу і викликає сумніви: А якщо цей вибір виявиться неправильним?

Базуючись на розмовах із моїми клієнтами та друзями, можу припустити: найбільше додає непевності відчуття, що ви втратили бачення чи образ людини, якою завжди хотіли бути. Часто це описують, як втрата “картинки” життя, яка була або “пазл тепер не складається”. 

Та ми забуваємо, що пазл чи картинку перш за все потрібно складати на якійсь стійкій поверхні, а нею є стабільний стан нашої психіки та ресурс. 

Коли ви розумієте, куди рухатись і чого ви насправді хочете особисто для себе, тоді у вас буде на чому складати свою велику картину, пазлик за пазликом. 

Місток через розгубленість: три стовпи нашої стабільності

На мою думку, алгоритм виходу зі стану розгубленості може виглядати наступним чином:

• Стабілізація стану на фізичному рівні: сон, харчування, рух, вода, м’язова релаксація, закриття базових потреб здоров’я на рівні тіла. 

• Стабілізація на емоційному рівні: робота з психологом, розмови з друзями, письмові практики, вправи на стабілізацію емоцій, рухливі практики на вивільнення емоцій (танці, біг, активні рухливі практики).

• Стабілізація на когнітивному рівні: побудова планів на майбутнє, визначення своїх цінностей, поступове прийняття нової реальності, розробка шляху особистого розвитку, нові зацікавлення, переорієнтація та постановка нових цілей у житті. 

В цій статті ми не будемо розглядати перші два кроки стабілізації, а перейдемо одразу до третього. Однак, я наполегливо рекомендую, якщо ви не відчуваєте себе стабільно на фізичному та емоційному рівні, починати саме з них і тоді поступово переходити до рівня переорієнтації й аж тоді приймати важливі рішення в житті. 

Піраміда логічних рівнів Ділтса

Роберт Ділтс, автор книг про розуміння себе, розвиток та коучинг, розробив модель піраміди логічних рівнів.  Ця модель допоможе “пройтись” по ваших основних рівнях життя, зрозуміти, де саме знаходиться ваша проблема, чи у якому місці  ви зараз заблокувались, поставити собі запитання, які, можливо, раніше здавались недоречними чи на них не було часу. 

Кожен рівень піраміди відповідає на певні запитання  і дозволяє промалювати основні опори у вашому житті. Ви можете обрати декілька запитань і відповісти на них письмово. Попереджаю, що усне опрацювання — це  не дуже ефективно, а от письмова вправа або проговорювання з іншою людиною допоможе зануритись в тему глибше. Тому не витрачайте свій час, а одразу беріть аркуш паперу та ручку. 

РІВЕНЬ 1 “ОТОЧЕННЯ”

Головне питання : Де я і що в мене є?

На цьому рівні ми аналізуємо те, що нас оточує: де ми живемо зараз, які люди довкола, які предмети, одяг, все, що у нас є з матеріального світу. 

Базова орієнтація в просторі необхідна для того, щоб змалювати свою гугл-карту місцевості в мозку. Часто в стресових ситуаціях ми не помічаємо цього і живемо на автоматі. Усвідомлення рівня нашого оточення допоможе зрушити з місця. 

Дайте письмові відповіді на такі запитання:

1. Наскільки мені зараз безпечно саме тут?
2. Чи мені комфортно?
3. Що відбувається довкола мене?
4. Яке моє місце зараз в цьому оточенні?
5. Які довкола мене зараз речі та люди?
6. Чи є довкола мене люди, які мене підтримують?
7. Чи є моє оточення (фізичне) зараз ресурсним для мене чи виснажливим?
8. Як я можу додати у своє оточення того, що дає мені комфорту, сили, енергії, щастя?
9. Що я зараз можу покращити у своєму оточенні для себе?
10. Яким я хочу бачити своє оточення, свій простір?

Я хочу заохотити вас бережно і з турботою спробувати дослідити те, що є довкола і спробувати додати ресурсності: квітка на підвіконні у зйомній квартирі, перестановка меблів, нові друзі у новому місці, одяг… З фізичного простору можна і потрібно брати те, що нас підсилює. Особисто для мене естетика простору додає величезного ресурсу, тому навіть під час переїздів чи короткотривалого перебування у новому місці я завжди беру щось дуже “своє”: свічку, книжку, чашечку, блокнот.

Для старту в цій піраміді ми робимо зріз реальності: ми не пишемо, чого ми хочемо і як би це мало виглядати, ми просто аналізуємо те, що є. Адже саме на основі цього ми зможемо потім створити бажану картину. Останні запитання якраз потрібні, щоб спрямувати мозок до бажаної реальності й почати промальовувати кроки їй назустріч. 

Це додає нам відчуття контролю та власної сили, можливості робити вибір і керувати своїм життям.

---

РІВЕНЬ 2 “ПОВЕДІНКА”

Головне питання: Що я зараз роблю? 

На цьому рівні ми замислюємось, де  робимо автоматичні дії, а де діємо свідомо. З початку війни чимало людей розпочали нову діяльність: волонтерство, перейшли працювати у нову сферу, взялися за нові проєкти. 

Зараз нам важливо розібратись зі всім, що ми робимо або не робимо.  

Я рекомендую виписати відповіді на такі питання:

1. Яка діяльність зараз займає мій час та енергію?
2. Що я роблю в основному зараз?
3. В чому я залучена більшу частину часу?
4. Як я проводжу вільний час?
5. Які проєкти я зараз реалізую?
6. Яка діяльність мені зараз приносить задоволення?
7. Яка діяльність мене виснажує і не дає сил?
8. Що я зараз не роблю з того, що я б хотіла робити?
9. Від чого я маю відмовитись, щоб почати робити те, що я хочу?

Можливо, для когось останнє запитання стане першим і дозволить по-іншому поглянути на звичний ритм життя:  чи хочете ви й далі бути в цьому стані стресової реакції “бий-біжи”?

---

РІВЕНЬ 3 “ЗДІБНОСТІ ТА НАВИЧКИ”

Головне питання: Що я вмію та знаю?

В умовах гострого стресу ми мало замислюємось про стратегічні речі, мало мріємо і навіть не дозволяємо собі це робити. Здається, що усе не на часі.

Та саме цей рівень піраміди дозволить пригадати в чому ми круті й допоможе повернути наші сили. Травматичний стрес характеризується станом безсилля, тому нам важливо показати собі ще раз, що ми насправді багато можемо. 

Будь чесні із собою, даючи відповіді на питання, запитуйте своїх друзів, знайомих чи підписників в соцмережах. Також не будьте надто скромними, адже ми всі по-своєму герої.

Список запитань для аналізу третього рівня:

1. Які у мене є сильні сторони – своїми словами?
2. Яка моя суперсила – що дозволило вам бути там, де ви зараз?
3. Які в мене є особисті навички та вміння?
4. Які в мене є професійні навички та вміння?
5. Що я ціную в собі (не будьте скупими на похвалу)
6. Які мої здібності допомагають мені в цій війні – подумайте, відчуйте і не пропускайте це питання?

Буду рада, якщо ви опрацюєте ці питання, бо відразу відчуєте неймовірний прилив сил! А вони нам потрібні для нових планів, цілей та мрій!

---

РІВЕНЬ 4 “ПЕРЕКОНАННЯ І ЦІННОСТІ”

Головне питання: У що я вірю? У чому я переконана?

Рівень віри та цінностей є одним із найважливіших для підтримки нашої психологічної пружності (резильєнтості) та подолання труднощів. Як під час війни підсвітились наші цінності? Ви могли помітити, що вам більше не хочеться думати про речі, які колись були ніби-то досить важливі, та зараз життя надто коротке, щоб ними перейматись.

У моделі подолання труднощів та стійкості «BASIC Ph», розробленій ізраїльськими вченими професором Мулі Лахадом і доктором Офрою Аялоном, яка описала коупінгові стратегії для розв’язання життєвих проблем, першим пунктом є саме віра та цінності.

Вірити не обов’язково у Бога, ви можете вірити в себе, у свою сім’ю,  природу чи мистецтво. Наші цінності й переконання стають для нас однією з найбільших опор і дозволяють триматись на плаву тоді, коли довкола руйнується звична система життя. 

Дайте відповіді на такі питання:

1. В що я вірю зараз?
2. Що для мене найбільш важливо?
3. Без чого я не уявляю свого життя?
4. В чому я переконана?
5. Які мої звички мислення допомагають мені? (звичні думки про себе і про світ)
6. Які мої звички мислення мені заважають (наприклад, світ складний і небезпечний, люди погані й підступні, я не достойна кращого життя)
7. Якими думками та переконаннями про себе я зараз ображаю себе?
8. Якими думками та переконаннями я підтримаю себе зараз?
9. Чому я тримаюсь саме цих переконань і цінностей?
10. В моєму ідеальному образі себе – в що я вірю там? В чому я переконана там?

Можливо, саме на цьому етапі вам буде корисна робота з коучем чи психологом, які допоможуть розібратись із тим, які переконання чи цінності дають вас ресурс, а які навпаки вже застаріли і заважають вам.

---

РІВЕНЬ 5 “МОЯ ЖИТТЄВА РОЛЬ”

Головне питання: Хто я? Ким я хочу бути? 

На цьому рівні ми починаємо ближче знайомитись із собою та своїми унікальними особливостями. 

Я пропоную прописати для вас всі ролі, які ви зараз виконуєте:  жінка, мати, працівник, волонтер й т.д. Уважно придивіться до кожної з них.

Які ролі зараз вийшли на перше місце? Про які ви призабули, але вони важливі для вас?

В цьому пункті буде достатньо просто їх виписати й подумати: які ролі зараз вже можуть відійти в минуле, а які нові ролі ви маєте сили і бажання взяти на себе. 

---

РІВЕНЬ 6  “МОЯ МІСІЯ”

Головне питання: Навіщо це все? Якою людиною я буду, коли досягну цих цілей? 

Найвищий щабель піраміди —  це  рівень місії та пошуку сенсів. Війна змусила нас замислитися над питанням “А навіщо це все мені?”

Чимало з вас зараз проживають кризу сенсів і стикається з тим, що зовсім нічого не хочеться й абсолютно все втрачає зміст. Якщо це те, що ви нині переживаєте, рекомендую повернутись до кроків 1-2 стабілізації свого стану: робота з тілом та емоціями. Найбільш імовірно, що ви зараз дуже втомлені та ще не пережили стресову реакцію, а  тому і про сенси думати складно.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібні нові сенси, дайте відповіді на одне універсальне питання: Щоби що?

Ставте його собі  стільки разів, скільки потрібно і знайдіть той момент, що відгукнеться вам емоційно. До прикладу:

Я хочу влаштуватись на нову роботу. А щоби що?

Щоб допомагати людям. А щоби що?

Щоб відчувати свою цінність і користь. А щоби що?

Щоби мати спокій в душі та задоволення і фінансову свободу. Щоби що?

Щоб мати змогу не переживати про майбутнє, а жити в теперішньому. 

Коли ви дістанетеся  моменту “АГА, воно”  — це і є те, що зараз може давати вам відчуття сенсу й примножувати ваші сили. 

Підсумок: внутрішній дослідник замість розгубленості

Травма веде не лише до труднощів. Вона обов’язково сприяє особистому зростанню, якщо працювати над собою. Тому дозвольте прокинутися вашому внутрішньому досліднику. Підморгніть йому та разом протидійте стану розгубленості:

• подбайте про своє тіло й базові потреби організму;
• працюйте зі своїми емоціями, корисними будуть розмови з друзями або робота з психологом;
• пізнавайте себе і будуйте внутрішні опори, тут в пригоді стають питання з піраміди логічних рівнів Ділтса.

Усі це в комплексі дасть вам більше впевненості у собі, допоможе побудувати міцніші й глибші стосунки, переосмислити духовні переконання, розширити тунельне мислення й визначити  пріоритети у житті, які приведуть вас до цілей у стані ресурсу.

Зараз — це найкращий час жити своє життя!

Більше про авторку статті:

Інна Турчик — коучиня ICF, інструкторка медитації й тренерка особистої ефективності. Є авторкою майстер-класів “Майндфулнес” та “Життя в потоці” на платформі “Пошуршимо?”. Веде інстаграм-блог про наповнене життя  та авторський подкаст “Повільна розмова”. Проводить індивідуальний та груповий коучинг, навчає професіоналів та команди будувати стратегію свого розвитку без вигорання, допомагає людям розвивати усвідомленість у безкоштовних групах майндфулнес “Практика спокою” та всеукраїнському проєкті “Майндфулнес підтримка”. Черпає енергію у природі, глибоких людях і розвиває добру увагу до себе.