Перебої світла = перебої біоритмів. Як спати, працювати і дбати про себе?

Блекаути буквально розділили наше життя на «до» і «після», вмикання й вимикання світла. Поплив графік роботи, а з ним — і сон, харчування, настрій… Як допомогти собі в таких умовах? Як відновлюватися, якщо доводиться працювати вночі, поки є світло?

Чи працює «режим да Вінчі», як долати недосип, повертати ресурсність і навіть що їсти, щоб покращити сон і зменшити втому — про все це розповідає викладачка йоги і нутриціологиня Марта Чорна.

Поліфазний сон: секрет геніїв чи вимушена тимчасова дія?

Як бути, якщо вдень вимикають світло й доводиться допрацьовувати ночами? Можна спробувати тимчасовий варіант — поліфазний сон. Це коли загальна кількість годин, що потрібні для відновлення протягом ночі, розділяється на кілька коротких епізодів. Інколи люди уночі сплять кілька годин, а решту компенсують короткими уривками протягом дня. А буває і жорсткіше: тільки ривки по 20–30 хв.

Яскраві послідовники теорії поліфазного сну люблять говорити, що цього режиму дотримувався Леонардо да Вінчі: спав тільки 2 години на добу, по 20 хв через кожні 4 години. І ніби частково із цим пов’язана геніальність італійця. Але не забуваймо, що він ще дотримувався здорового раціону й навіть займався спортом. А от чи спав поліфазно — це так і не доведено.

Чи може поліфазний сон замінити тривалий нічний? Дехто вважає, що так, але я не прибічниця цієї думки. Та й бракує досліджень на підтвердження. Зараз можемо сприймати поліфазний сон як тимчасовий, вимушений варіант під час блекауту, коли світло непрогнозовано вимикають, а працювати треба. Тоді можна спати хоча б 4–5 годин протягом ночі, а решту компенсовувати шматками протягом дня. Однак варто розуміти, що такий режим спричиняє збій циркадних ритмів.

Циркадні ритми: як працює наш внутрішній годинник

Наше тіло живе за законами природи й дуже залежить від зміни освітлення — від холодного денного до вечірнього теплого й нічної темряви. Так із чергуванням дня й ночі змінюються і різні процеси в нашому організмі — у цьому суть циркадних ритмів.

У 2017 році американські генетики Джеффрі Гол, Майкл Росбаш і Майкл Янг навіть отримали за дослідження циркадних ритмів Нобелівську премію в галузі фізіології та медицини. Вони зробили відкриття про «клітинний годинник» — молекулярні механізми, які регулюють ритми людського організму.

Звучить складно, але якщо уявити добре відомих «жайворонків», «сов» і «голубів», стане простіше. Якраз для «голубів» — людей, яким не принципово, коли засинати чи прокидатися, — і працюють «клуби 5 ранку», оскільки такі люди варіабельні до годин засинання і прокидання. А ще їм дуже важлива дисципліна. І таких людей на планеті більшість.

Циркадні ритми — це не сила волі, як може здатися на хвилі популяризації ранкових прокидань. Це внутрішній годинник, який працює в кожній клітині нашого тіла. На рівні генетики, білків і гормонів.

Вечір. Коли на вулиці стає менше сонячного світла, у нашому організмі поступово піднімається рівень мелатоніну, гормону сну. Він допомагає організму відновлюватися. Сон і мелатонін — найкращий природний допінг і найсильніший антиоксидант. Наш захист від старіння і профілактика низки захворювань серця й мозку. Наша консолідація довготривалої пам’яті й розвиток креативності рішень.

Десинхронізація може викликати сонливість, нудоту, дратівливість, серцево-судинні порушення, збої роботи гормональної регуляції, особливо в жінок, проблеми з харчуванням і навіть депресію. Особливо в холоднішу й темнішу пору року.

Ранок. Перш ніж людина розплющить очі, у її крові вже зріс рівень кортизолу — гормону, який, який зараз демонізують. Але вранці він усього-на-всього намагається нас розбудити.

Цей ідеальний біологічний годинник працює, навіть якщо людину закрити в темній печері, без годинника й телефона (схожі дослідження теж проводили). Проблеми починаються, якщо ритми збиваються. А для цього зараз багато причин: потік новин, багато непередбачуваності, блекаути, нічні роботи…

Що ж робити, якщо вночі не виходить спати повноцінно?

Циркадні ритми мають зв’язок із зовнішніми стимулами. Тож варто скористатися ними.

Виберіть ваш режим сну. Хай це буде сон вахтовим методом чи поліфазний сон, коли ви спите 4–5 годин вночі й ще 3–4 вдень.

Готуйтеся до сну. Зазвичай люди мають несвідомі ритуали: чистять зуби перед сном, обіймають рідних, читають крижки, п’ють ромашковий чай. Ритуали важливі. Вони допомагають організму зрозуміти, чого від нього хочуть. Тому навіть якщо ваш нічний графік зсунувся до засинання о 19–20 годині, щоб попрацювати вночі, готуйтеся до сну так, як завжди.

Інструменти, які допомагають нормалізувати самопочуття в умовах блекауту

✔️ Жовте світло. Налаштуйте телефон і ноутбук так, щоб вони переходили в нічний режим (увечері змінювали колір екранів). Так ви не подразнюватимете сітківку ока холодним денним світлом.

✔️Маска для сну. Навіщо, якщо в кімнаті й так темно? Навіть коли очі заплющені, сітківка зчитує наявність світла за вікном чи в будинку навпроти.

✔️ Температура. Прохолода в кімнаті теж сприяє засипанню. А от ковдра має бути теплою, ще й бажано важкою (як у бабусі на зимових канікулах).

✔️ Молитва, медитація чи йога-нідра також допоможуть вашому мозку швидше перейти на альфа-хвилі в режим сну.

✔️ Соцмережі. Вечірні перевіряння шкодять сну, а ранкові — допомагають прокинутися. Подразнення блакитним світлом, новинами, ритмічною музикою швидко пробуджує мозок. Однак ідеться не про залипання в інстаграмі, а 3–5 хв стимуляції.

✔️ Харчування: що їсти, щоб мати сили й краще спати? Навіть якщо ви не спите вночі, основний прийом їжі має бути вдень: наш організм усе одно живе за внутрішнім годинником.

Подбайте, щоб у вашому раціоні щодня були білкові страви чи великий основний прийом білків (хоча б приблизно 1 г білка на 1 кг маси тіла) і велика порція складних вуглеводів з круп чи макаронів твердих сортів. Білок потрібен для синтезу мелатоніну й серотоніну, так званого «гормону радості», які біохімічно тісно пов’язані, для синтезу імунокомпетентних клітин, інших гормонів і нейромедіаторів та, зрештою, для всього нашого тіла.

Але білок доволі довго перетравлюється — особливо складно засвоюваний. Тому краще з’їдати вдень порцію риби, м’яса чи бобових і обов’язково дві порції овочів протягом дня. А увечері чи вночі, якщо дуже зголоднієте, легкий білок (типу яєць, тофу, жменьки горіхів, кефіру чи йогурту без наповнювачів). Легшим варіантом будуть тушковані овочі чи овочі на пару.

Найгіршим варіантом нічного перекусу будуть вуглеводи, особливо швидкі (як-от печиво, булочка чи білий хліб).

Якщо ви зробили свої справи і просто хочете випити чогось теплого, то чай або чай масала буде найкращим рішенням.

✔️ Денна прогулянка. Навіть коротка й навіть якщо хмарно, допоможе перевести дух. Завдяки їй вироблятиметься допамін, потрібний для хорошого настрою й мотивації, і навіть скупа доза вітаміну D, який захищатиме організм від запальних захворювань та додаватиме позитивного настрою.

✔️ Заняття спортом. Будь-яким. В умовах війни це особливо важливо. Виберіть те, що приносить задоволення. Танець живота, йога, TRX, українські народні танці, бойові мистецтва, руханка під улюблену музику, біг підтюпцем, турніки — від 30 хвилин до години на день. Усе підійде.

В умовах війни в багатьох людей накопичується моральна, емоційна втома чи втома силі волі: мозок виснажився, а тіло — ні. Це провокує безсоння. Тренування, прогулянка й ритуали сну допоможуть виправити цю ситуацію.

✔️ Хобі та спілкування з близькими по духу людьми. Вони допоможуть переводити увагу на щось приємне і пам’ятати, що в житті є не тільки смерті й погані новини. Якби ми говорили про короткочасний період, це не мало б значення. Але йдеться про майже рік боротьби й ресурсність, яка зараз понад усе.

Бережіть себе любі українці й українки. Бо ми непереможні, доки є одне в одного.