Внутрішній голос: як перетворити нав’язливого критика на відданого коуча

Авторка:

Оксана Юзва

ведуча книжкового клубу спільноти «Пошуршимо?»

Часто кажуть, що всі відповіді всередині, варто тільки заглибитися в себе. Це дієвий метод, який не раз рятує. Але не в стані стресу. Ба більше, у цей час він може навіть нашкодити, зіпсувати цілий день надокучливою думкою. Чому? Бо ми не можемо об’єктивно оцінювати реальність.

Часом наш внутрішній голос поводиться як ще той маніпулятор: залякує, перебільшує, обманює, робить з мухи слона. Як не вестися на манівці тривожних думок і навпаки — керувати власним голосом? Ведуча книжкового клубу спільноти «Пошуршимо?» Оксана Юзва прочитала книжку «Внутрішній голос» Ітана Кросса від видавництва «Лабораторія» й ділиться дієвими техніками з неї.

Ми впливаємо на власні реакції

Ми не можемо впливати на події, але можемо впливати на те, як на них реагуємо. До оскоми знайома фраза, чи не так? Легко сказати, але не так легко зробити. Саме з такою ситуацією стикнувся Ітан Кросс. Як психолог, викладач і директор Лабораторії емоцій і самоконтролю, він сотні разів розповідав про це іншим. Поки не настав час скористатися порадою у стресовій ситуації.

Одного дня Ітан отримав листа з погрозами. Він звернувся в поліцію. Його вислухали, але охорони ніхто не надав. Тривожні думки охопили психолога настільки, що він не міг спокійно спати й виходити зі свого будинку, постійно хвилювався за дружину й маленьку доньку. Не переповідатиму всі деталі, та це тривало доти, доки він не скористався одним прийомом. Психолог звернувся до себе на ім’я і запитав: «Ітане, скільки ти ще будеш?..». Це стало моментом прозріння й точкою неповернення. Після цього він зміг спокійно заснути, тривожна думка облишила його.

Негативні думки викривляють дійсність

Історія автора — не поодинокий випадок. На жаль, дедалі більше людей «застрягає» у негативних думках і через це спотворює реальність. Підсвідомість доводить нам, що так і є (хоча насправді це не так). Тому важливо навчитися технік, які допоможуть вибратися з полону думок і перейти до дій. Ділюся основними з тих, що пропонує Ітан Кросс.

Техніки, які можна застосовувати самостійно

• Використовувати дистанційовану розмову із собою: звертатися до себе на ім’я і через займенник «ти». Це допоможе відсторонитися від ситуації і мислити виваженіше й ослабить негативні емоції.
• Оцінювати свій досвід як виклик, а не як загрозу (ідеться не про реальну, а про намальовану в уяві). Розглядаючи ситуацію як посильний виклик, ми нагадуємо собі, що можемо повпливати на неї або змінити свою реакцію. Бонус — підвищується наша самоцінність, адже знайшовши рішення й подолавши виклик, ми стаємо впевненішими у власних силах.
• Нормалізовувати свій досвід. Усвідомлення того, що не тільки нам випали такі переживання чи ситуації, може стати дієвим способом приборкати нав’язливі думки.
• Дивитися на ситуацію інакше. Цікавим способом є прийом «муха на стіні». Наприклад, сталося щось погане — і замість катастрофізувати ситуацію, ми дивимося на неї з погляду мухи на стіні. Або ж уявляємо, як камера від’їжджає на далекий план. Ситуація зменшиться до мізерного розміру й не дошкулятиме так, як раніше.
• Експресивно писати. Це дієвий спосіб «вивантажити» негативні думки на папір і відчути полегшення. Тепер ми відокремили думки від себе й можемо поглянути на них збоку, зробити висновки).

Техніки, пов’язані із середовищем

• Упорядкувати своє середовище. Коли внутрішній голос стає занадто активним, ми немов втрачаємо контроль над становищем. Наповнивши ладом своє середовище, ми можемо повернути собі владу (компенсаційний контроль). Є різні варіанти організувати свій простір, тож важливо вибрати те, що близьке саме вам: прибрати робоче місце чи «домашній кабінет», навести лад у кухонній шафці, «почистити» телефон від зайвого тощо.
• Більше перебувати на зеленому просторі. Час, проведений серед природи, допомагає поповнити ресурси уваги, які мозок витрачає в боротьбі з негативними думками. Це може бути прогулянка в парку, відпочинок біля озера, милування осінню за вікном чи навіть заставкою з природною тематикою на телефоні чи комп’ютері.
• Шукати вражень, які наповнюють трепетом. Це почуття допомагає звільнитися від теперішніх тривог і поглянути на ситуацію ширше. Важливо знайти те, що наповнює таким відчуттям саме вас: послухати пісню, яка нагадує про приємну подію, насолодитися новим краєвидом, підкорити нову вершину, приготувати нову страву, узятися за проєкт, про який мріяли.

Усе може бути інакше

Також мене підкорила цитата «Насправді можна багато чого навчитися в тих, хто бачить світ інакше, ніж ви». Для мене це як повернути кут зору на 180 градусів, як зовсім по-новому поглянути на добре відому ситуацію. Можна провести паралель з вивченням іншої мови: не просто перекладати слова іноземною, а сформувати інший спосіб мислення, вибудувати нові нейронні зв’язки, розширити кругозір, прийняти, що всі мислять і сприймають по-різному — і все це ок. Нові думки, нові дії, нова реальність.

Книжка «Внутрішній голос» показує, що можна реагувати не тільки так, як ми звикли, а й пошукати інші варіанти. А як відомо, хто шукає, той завжди знаходить 🙂