Як не ловитися на гачки катастрофічного мислення? Поради психолога, що пережив окупацію

Автор:

Олександр Конев

психолог

Наше життя змінилось. Після початку війни багато людей переїхало в інше місце проживання. Хтось почав жити зі «складними родичами», дехто орендує квартиру з непривітними сусідами, тож періодично доводиться зустрічатися в підвалі з не дуже приємними людьми.

Ситуації бувають різними, і може статися так, що вам не пощастить з оточенням. Що робити в таких випадках? Як не «просісти» самому й по змозі підтримати інших?

Досвід окупації

Коли я перебував в окупації, мене оточували доволі тривожні люди. Вони нагнітали й говорили, що нічим хорошим це не закінчиться.

Загалом я провів два тижні в окупованому селі Перемога на Київщині. У нашому підвалі було близько 10 людей — без їжі й електрики. Я не знав їх, а вони — мене. Було важко фізично й морально. Та попри скрутну ситуацію, ми об’єднувалися й допомагали одне одному, зберігали терпимість — наскільки це вдавалося. Згодом нам усім пощастило виїхати зеленим коридором до Києва.

Цей досвід показав мені, як важливо працювати над власним мисленням.

Подбати про себе: як працювати з катастрофічним мисленням?

85 % катастрофізувань і прогнозувань не відбуваються. Коли ми в тривозі чи депресії, негативні події сприймаються дуже болісно. Може бути відчуття того, що погані варіанти єдині, які тільки можуть бути. Тут як у прикладі із червоним кольором: якщо ви думатимете про нього, то впродовж деякого часу скрізь помічатимете саме його.

Та як із цим працювати? Є кілька варіантів.

1. Виробляйте імунітет. Зазвичай радять уникати неприємних людей, але в певних ситуаціях це неможливо. Вчіться не йти на провокації, не виводьте себе на емоційність у спілкуванні, на маніпуляції відповідайте маніпуляціями. Простий приклад: якщо вас заставляють зробити щось, чого ви не хочете, то у відповідь ви можете перевернути ситуацію: «У вас це краще виходить, бо ви вже маєте досвід, а я займаюся іншими справами». Окреслюйте кордони, що з вами можна обговорювати, а що — ні. Чітка й сильна позиція буде вашим захистом.

2. Розвивайте критичне мислення. Більшість того, що ви чуєте від інших людей, — це просто їхні думки або припущення. Дивіться на ситуацію об’єктивно, а не в чорно-білих тонах. Якщо це неперевірена інформація чи новини, то не звертайте на них уваги. Вони не варті стабільності вашого психологічного стану.

3. Контролюйте думки. Якщо довкола депресивні люди, доволі легко перейняти їхню позицію й почати бачити світ крізь чорні окуляри. Однак ви можете опертися на свої раціональні думки. Наприклад: «Я не буду завчасно створювати катастрофу й думати про те, що тільки погане може відбутися, бо майбутнє мені невідоме», «Справді, є певна ймовірність негативних подій, але так само ситуація може вирішитися позитивно».

4. Підтримуйте зв’язок із близькими. У вас, імовірно, буде можливість періодично зв’язуватися з дорогими людьми. Фокусуйтеся на цих моментах. Обговорюйте приємні миті, плануйте життя, отримуйте задоволення від цього спілкування. З близькими людьми краще обговорювати те, чи вони в безпеці та як почуваються. Можете навіть фантазувати разом, чим займатиметеся після війни. 

З людьми, які перебувають поруч не за вашим бажанням (і особливо якщо вони негативно на вас впливають), краще обмежити спілкування.

5. Піклуйтеся про себе. Турбуйтеся про свій психологічний стан. У літаку, коли з’являється критична ситуація, опускають кисневі маски і просять дотримуватися інструкції: «Одягніть маску спочатку на себе, а потім — на дитину». Тільки тоді, коли допоможете собі — ви зможете допомогти іншим, налаштувати їх на реальність (не на негатив та позитив, а саме на реальність, де є певні ймовірності, ризики, але все не так трагічно).

Варто почати з фізичного піклування про себе. Відрегулюйте прийоми їжі. Якщо є змога, робіть вправи — це впливатиме на гормони задоволення. Приберіть в укритті — це принесе користь ще й іншим людям, а у вас знизиться тривожність. 

Обов’язково нагадуйте собі: навіщо мені це варто пережити? Задля чого? Що корисне я зроблю собі чи іншим після війни? Це критично важливо.

Подбайте про інших

Якщо людина зневірена, їй самій треба допомога й підтримка. Певно, у неї опустилися руки, або в житті сталися певні події, які збивають з ніг. Психіка не справляється з великим стресом — і людина здається. Якщо, наприклад, ваші друзі переживають горе через війну, ви навряд будете доволі позитивними. Є сенс поговорити із цими людьми, вислухати, допомогти хоча б спілкуванням і показати альтернативне бачення.

Тут від вас не очікуватимуть багато: достатньо перебувати поруч, можливо, обійняти, бути активним слухачем і не перебивати, ставитися з розумінням. Якщо в друзів починається паніка, повертайте їх у момент «тут і зараз»: чи відчуваєте ви землю під ногами? Яка зараз температура навколо? Запропонуйте сконцентруватися на диханні, поїсти, уявити 5 предметів якогось кольору і знайти їх навколо. Це відволіче від негативних думок і паніки.

Кілька слів про людей з «важким характером»

Людям, з якими тяжко спілкуватися, усередині теж болить. «Важкий характер» — це про розлад особистості, і він спричинює конфліктність. Таких осіб мало що може змінити. Однак вони такі, які є. І більшість з них теж страждають від самих себе. У жодному разі їх не виправдовую, але майте це на увазі.

***

Інколи нам доводиться перебувати в неприємних для нас умовах. Однак усе минає. Ба більше, вам до снаги поліпшити ситуацію. Примаймні ви можете не множити токсичність оточення.

Відгукнулася стаття? Поділіться нею в соцмережах.