Увімкни-вимкни: як мозку впоратися з невизначеністю?

Ви помітили, що стан невизначеності — це нова стабільність? Останні три роки ми тільки й чуємо про гнучкість, адаптацію, стресостійкість, уміння знаходити можливості й продовжувати, продовжувати, продовжувати…

Якщо я скажу вам, що хочеться бодай якоїсь зрозумілості, то, впевнена, почую сотні слів підтримки. Навіть сучасні жарти звучать так: українці готові до будь-якого апокаліпсису, головне — щоб за графіком.

А оцей чули?

Нейрогенез: як мозок адаптується

Десятки років науковці вірили, що мозок досягає піку розвитку до певного віку, а далі все — стабільність і «закостеніння». Однак інші вчені не покладали рук і шукали підтвердження того, що мозок адаптивний, гнучкий і «пластиліновий».

Так у другій половині XX століття відкрили нейрогенез — здатність мозку створювати нові нейронні мережі, а також властивість клітин нервової системи функціонально й анатомічно змінюватися під впливом різних факторів.

Завдяки цьому ми знаємо, що адаптовуватись, змінюватись, активно розвиватись і навчатись нового можуть не тільки діти, а й дорослі. І це дуже хороша новина. Завдяки цьому ми зберігаємо молодість мозку, відновлюємо втрачені функції, створюємо нові сценарії нашого життя.

Прочитавши попередній абзац, ви сформували нові знання, тобто створили нову нейронну мережу. Десь у вас є нейронна мережа Бреда Пітта, варіння смачного борщу, їзди на велосипеді. Нейронні мережі утворюються з нейронів, які через певні структури (синапси) можуть між собою спілкуватись і передавати унікальні знання про навичку, подію, процес. Таким чином відбувається процес адаптації мозку (нас) до нових умов (хай би якими ці умови були), навчання й розвитку.

Зустріч з тигром vs вимикання світла поза графіком

Мозок — дуже складна система, яка складається з багатьох відділів. Часто вони злагоджено працюють, але іноді між ними виникає конфлікт. З одного боку, ми фізіологічно готові до пристосування й адаптації, це навіть якісно впливає на наш досвід, робить нас розвиненішими. А з іншого — ми потребуємо стабільності й розуміння, що відбувається.

У середині нашого мозку є мигдалеподібне тіло (амигдала). Це маленьке ядро завбільшки з мигдалевий горіх відповідає за нашу безпеку, розпізнавання облич і бере участь у важливих емоційних процесах, як-от страх або бажання все контролювати. 

Амигдала працює без нашої свідомої участі. Коли ми бачимо тигра, вона збільшується і допомагає перевести організм у стан стресу і страху, стимулюючи імпульси, які миттєво запускають гормональні процеси. Ми не розмірковуємо над тим, чи симпатичний тигр, чи сфотографувати його. Ми діємо миттєво — і це захисна реакція організму, без якої людство навряд чи дожило в такій кількості до сьогодні.

Мигдалеподібне тіло обожнює стабільність. Режим, розклад харчування, зрозумілі маршрути, та хоча б графік вимикання світла. Усе, що іде не так, як звично, амигдала сприймає за стрес. З одного боку, стрес — це нормальний стан організму, реакція на зовнішні обставини. Він нас розвиває, змінює, робить витривалими і стійкими. А з іншого — скільки ж можна?

Коли в житті щось іде не так, ми реагуємо на зміни однаково бурхливо. Тобто байдуже, чи то зустріч із тигром, чи то вимкнення світла поза графіком: мозок реагує так само. Питання тільки в тому, що чим частіше ми стикаємося із цією невизначеністю, тим швидше навчаємось адаптовуватись і виживати. Люди в Індії не просто не бояться слонів — вони їх використовують у господарстві. Однак я більш ніж впевнена, що ми від зустрічі за слоном десь на галявинці відчули б гіперстрес і непомітно для себе опинились би на верхівці дерева.

Що ці знання нам відкривають?

• Ми здатні формувати нові знання й навички протягом усього життя. Нейрогенез допомагає нам створювати нейронні мережі, у яких накопичуються знання та досвід.
• Ми потребуємо контролю і зрозумілості, щоб не відчувати тривоги й стресу, за які відповідає мигдалеподібне тіло.
• Стрес робить нас витривалішими й стійкішими до викликів і випробувань, створюючи нові адаптивні механізми.
• Амигдалі байдуже, якого розміру загроза — реакція завжди однакова. Тож потрібно знайти механізми, які зможуть її заспокоїти.

Як не стресувати від кожного вимикання світла?

Логічним буде запитання: а чи можна якось вплинути на мигдалеподібне тіло й заспокоювати його, щоб не реагувати на кожне екстрене вимикання світла, повітряну тривогу або зміну планів так гостро і стресово? Звісно, що так. У кожного героя є антигерой — і навпаки. В амигдали є префронтальна кора. Ці зони мозку ділять між собою володарювання: вмикається амигдала — вимикається префронтальна кора, вмикається префронтальна кора — вимикається амигдала.

Хто ж вона, ця геройка, здатна вимкнути тривожний горішок?

Це наймолодша ділянка мозку, що займає близько 10 % від загальної площі мозку. Вона відповідає за когнітивні функції, пов’язані з плануванням, аналізом, прогнозуванням результату, досягненням мети. Амигдала потребує стабільності і прогнозованості, а префронтальна кора здатна це забезпечити. Так ми підійшли до важливості планування — не тільки задля ефективності, а й для повернення собі нормального (наскільки це можливо) стану та адаптації до нових умов.

Вимикання світла, повітряні тривоги, зміна планів, відсутність зв’язку руйнують наші плани — це викликає стрес. Стрес впливає на наше самопочуття: ми дратуємось, втрачаємо продуктивність, відчуваємо деструктивні емоції. Це нас виснажує. У цьому контексті будь-яка ідея планування і прогнозованості виглядає як знущання, згодні?

Однак я пропоную не поспішати.

Адаптація проходить двома шляхами: асиміляція (ми не змінюємось, а зливаємося з обставинами) й акомодація (змінюємо спосіб мислення, діяльність і оцінки). Щоб зміни були швидшими і якіснішими, а адаптація минала швидше, можна скористатися трьома компетенціями:

• мислення з позиції «що якщо…?»;
• розум новачка;
• вивчення й дослідження нового.

Ось приклад. Уявіть, що вам вимкнули світло і зруйнували плани. Але ви, замість зливати енергію на роздратування і злість (які по суті нічого не змінюють), роздумуєте так: «А що якщо я використаю цей час на прогулянку / зайду до друга / подрімаю / зроблю щось суспільно-корисне? Чим новим, крім залипання в смартфоні, я можу займатися в темряві? Я можу читати книжку, робити справи, на які ніколи не вистачає часу: руханку, самомасаж, співати чи медитувати (вмикаємо розум новачка). Що мені із цього подобається, а що — ні? Як це змінити? Що додати? (Ось вам і вивчення та дослідження.)

Таким чином ми вбиваємо двох зайців (так ще толерантно висловлюватись?): запускаємо процес адаптації — і він минає швидше, вмикаємо префронтальну кору, водночас вимикаючи мигдалеподібне тіло і знижуючи стрес.

У нас є вибір, як реагувати на обставину. Можна злитись і залишатись у стані деструкції, можна змінюватися й адаптовуватися до нових умов. Енергії піде стільки само.

Що допоможе бути ефективнішими в цьому шаленому режимі?

• Визначайте своє коло впливу і спрямовуйте енергію на ті справи, які залежать від вас.
• Нагадуйте собі, що так буде не завжди.
• Складайте кілька планів: А — якщо буде світло, Б — якщо вимкнуть.
• Не метушіться й не марнуйте сили на спроби «повернути як було» або контролювати. Тепер ви серфінгіст. Не боріться з хвилями, а підкорюйте їх.
• Майте острівці безпеки і прогнозованості. Створіть собі умовні пропорції: 60 % стабільності і сталості, а 40 % — хаосу. Що ви можете контролювати? Випишіть і тримайте на цьому фокус. Якщо щось іде не так, майте напохваті зону контролю, на яку впливаєте тільки ви: наприклад, колір помади або на який бік зачесати волосся.
• Піклуйтеся про себе і рівень енергії. Не витрачайте її на боротьбу, шукайте новий досвід.
• Знижуйте стрес. Під його впливом ми гірше думаємо, пам’ятаємо, мислимо, можемо діяти не так раціонально.
• Зробіть собі план, графік і список готових рішень. Коли здатність мислити вимкнеться, у вас буде на що спертись.
• Знайдіть щось приємне в тому, що з вами відбувається: ви прокачуєте себе й розвиваєте когнітивні здібності, стаєте гнучкішими й адаптивнішими, отримуєте новий досвід (розумію, що ми не хотіли цього й ціна зависока, однак якщо світло вимкнули, плани не склались — спробуйте не застрягати в цьому. Енергія там, де фокус).

Скільки триватиме контекст невизначеності, нам не відомо, але точно відомо, що після найтемнішої ночі настає світанок. Спробуймо пройти досвід адаптації не тільки без втрат, а ще й зі здобутками. Ага, так можна було 🙂