Як стати впевненішою в собі? Поради і вправи від Уляни Ходорівської

Ми боїмося попросити про збільшення зарплати, гриземо себе за найдрібнішу хибу, придираємося до всіх невдач, сумніваємося в тому, чи хороша ми працівниця/мама/донька/дружина. Спільна причина цього — невпевненість у собі. Але як же ставати впевненішими, вірити собі й у себе? Про це покроково розповідає кар’єрна консультантка Уляна Ходорівська. Якщо хочете взяти від публікації максимум, готуйте ручки й блокноти.

Що сприяє впевненості?

Впевненість пов’язана з тим, як ми оцінюємо свою здатність справлятися і свій прогрес. Тобто в якомусь сенсі впевненість — це оцінка, яку ми собі видаємо постійно, у кожен момент життя, стосовно різних його аспектів.

Але є кілька факторів, що сприяють впевненості:

• соціалізація;
• характер;
• оточення й досвід.

1. Соціалізація: чи виховують у нас впевненість?

Якщо чоловіча гендерна соціалізація передбачала виховання високої впевненості у своїх рішеннях, то жіноча — якраз навпаки: «А ти впевнена?», «Подумай двічі», «Спитай у когось», «Та звідки ти можеш це знати?». Це не означає, що нас спеціально виховували невпевненими. Таким був світ. Але зараз світ інший, і виховання також змінюється.

2. Характер: біохімія і лідерські здібності

Деякі люди від природи більш наділені лідерськими якостями, а деякі — менш. Перші будуть автоматично впевненішими в собі, бо в них така біохімія. Це аж геть не означає, що впевненості вам не набути. Усе можливо, просто комусь доведеться докласти до цього трохи більше зусиль.

3. Батьки, оточення, досвід

Коли батьки, оточення й досвід постійно підкреслюють наші сильні сторони, то в нас із впевненістю «легше». Коли ж критикують та вказують на недоліки й лише на них, ми звикаємо думати про себе тільки в цьому ключі.

Ці три фактори сприяють, але не я визначальними.

Хороша новина: впевненість можна напрацювати

Якщо вас виховували «дуже традиційно», до набору особистих якостей при народженні впевненість «не поклали», а досвід роботи іноді не найпозитивніший — це аж ніяк не означає, що ви не можете напрацювати впевненість у собі. Можете.

Наведу аналогію: танцювати може кожен. Якщо в людини буде мотивація і вона позаймається пів року, то гарно виглядатиме на танцювальному майданчику під ту музику, яка їй подобається. Красиво, пластично рухатиметься й отримуватиме від цього задоволення. Чи буде вона професійною танцівницею або професійним танцівником? Ні, не буде. Але вона отримуватиме задоволення від руху. А впевненість нам потрібна зокрема й тому, щоб ми отримували задоволення від нашої професійної ситуації і менше тривожилися.

Однак є люди, яким нічого не треба вчити. Вони від природи пластичні, відчувають ритм. Якщо в їхній сім’ї ще була культура взаємодії з тілом, то вони без будь-яких тренувань будуть зірками дискотек.

З упевненістю так само. Комусь над цим треба більше працювати, комусь — менше. А от чого не варто робити, то це порівнювати себе з тими, кому впевненість дається легше. Це вбиває мотивацію рухатися.

Хочу стати впевненішою. А навіщо?

Як і будь-яке вміння, впевненість потрібна нам не просто так, а для чогось. Інакше буде так само, як з англійською, яку ми роками вчимо й ніяк не вивчаємо.

Справді треба? Тоді візьміть аркуш паперу й напишіть усі «навіщо?».

У цьому контексті можна подивитися на три аспекти.

1. Як я хочу почуватись? Як зміниться моє самопочуття, якщо я ставатиму більш впевненою в собі?

«У мене знизиться тривожність, я зможу швидше вибрати чи відмовитися від того, що мені не підходить. Я комфортніше почуватимуся в повсякденних ситуаціях».

Пишіть максимально детально. Конкретно розберіться, які ситуації заважають вам жити й чому, як ви хотіли б почуватися.

2. Які можливості я хочу мати (що могти)?

Впевненість дає можливості. Не просто «я красива й упевнено йду по вулиці»: це теж приємно, але триває недовго. Це як узяти сукню від Gucci (хоч бюджет і обмежений), щоб вдягнути її на 5 хв. Перш ніж брати, розберіться, куди це носити. Які можливості дасть впевненість?

Наприклад: «Я поговорю на роботі про підвищення, отримаю його й нарешті припиню економити. Дам відсіч колезі, який дістав своїми запитами. Впевненіше висловлюватиму свої побажання близьким».

3. Що матеріальне я хочу мати внаслідок цієї впевненості?

Наприклад: «Я ненавиджу мерзнути взимку й ходити в снігопад, тому хотіла б мати впевненість, щоб нарешті вибрати машину і їздити на ній».

Що матеріальне ви хотіли б мати? Але обов’язково перевірте, чи це з’явиться саме завдяки впевненості.

Впевненість за ролями

Важливо зазначити, що немає такого явища, як впевненість загалом: вона фрагментована. Її можна розділити за ролями, які виконуємо: професійна впевненість, впевненість у собі як жінці, доньці, мамі, партнерці. Десь вона буде високою, а десь — ні.

Випишіть, у яких ролях почуваєтеся впевненіше? «Зараз я дуже добре почуваюся на своїй професійній території — це зона моєї високої впевненості». Або ж: «я впевнена в собі як мамі».

Далі дивимося на ролі, у яких ви мало впевнені. Наприклад: «Я зараз мало впевнена в собі як доньці й партнерці. У цій зоні я нарощуватиму впевненість».

Але не спішіть бігти й качати все, що поки не в тонусі. Вам треба визначити, де у вас найбільше болить, і з цим працювати, а не тягнути все одразу. На все одразу не вистачить сил. Особливо зараз, коли їх не надто багато.

А якщо я взагалі ні в чому не впевнена?

Можете закривати цю статтю і йти до психотерапевта. Індивідуально, у групі, платно, безкоштовно — це не так важливо. Важливіше, щоб ви звернулися по допомогу зовні й отримали її. Самодопомога має межі.

Якщо ж є хоч одна зона впевненості, то можна попрацювати самостійно.

Як працювати над упевненістю в певній ролі?

Як ми вже говорили, впевненість складається зі здатності позитивно оцінювати свої рішення, дії і прогрес у певних питаннях. Тож почнемо роботу над нею саме з рішень.

1. Складаємо перелік правильних рішень

Припустімо, мені бракує професійної впевненості. Які мої рішення в цій зоні за кілька років чи навіть усе життя були правильними? Пишемо список:

• Правильно вибрала університет.
• Правильно вибрала першу роботу…

У цей момент до вас прийде внутрішній критик: «А скільки ж було неправильних рішень?». Виставте його за двері. У всіх людей — навіть у дуже впевнених — були і є неправильні вибори: рішення, про які жалкуємо, які дорого коштували. Однак наша впевненість полягає не в тому, що ми ухвалюємо правильні рішення, а в тому, що ми вміємо аналізувати рішення без мінуса для самооцінки. Не гнобимо себе. Дивимося: «Ого, яку кльову фігню я зробила! Прикольно. А чому так вийшло? На що мені варто звернути увагу наступного разу, щоб уникнути такої ситуації?».

Навіть якщо правильні рішення не здаються вам такими значущими, як неправильні, все одно нотуємо їх. Наша пам’ять фіксує неправильні рішення, щоб уберегти від небезпечного, драматичного досвіду.

Вчасно сходити до стоматолога й полікувати карієс на ранній стадії — це завжди не так драматично й дорого, ніж піти до лікаря тоді, коли ви вже місяць не спите й знеболювальне не діє. Звичайно, ви краще пам’ятатимете історію, як запізно звернулися, а історію про вчасний візит забудете.

Якщо ви живі й читаєте цю статтю, то частіше приймали в житті правильні рішення 🙂

2. Дивимося, що спільного в цих рішеннях

Виписали правильні рішення? Погляньте на них і спитайте себе: «А що в них спільного? Як я їх приймала? Чим керувалась?». Подивіться, у яких умовах вам вдається добре приймати рішення, щоб організовувати такі умови частіше.

Якщо не вдається, можна піти до спеціаліста. Іноді ми не можемо вийти на зону впевненості після якогось великого програшу (чи того, що ним вважаємо). Якщо так, візьміть цей програш — якусь ситуацію — і уважно її розгляньте. Спитайте себе: що сприяло прийняттю неправильних рішень?

3. Розмежовуємо критерії і якості, або Неправильні рішення ≠ я нездара

Не варто звинувачувати себе в тому, що щось не вийшло. Наприклад, я зараз вчуся водити, і в мене халепа з паркуванням задом. Перший раз тренувалася на майданчику 2,5 години. За цей час запаркувалася двічі, та й то «з натяжкою». Ніяк не виходило. Потім я плюнула й пішла дивитися навчальні відео. І виявилося, що тут немає якоїсь магії або чуйки. Але є лайфхаки, алгоритми, яких я не знала.

Якщо я, аналізуючи помилку, починаю оцінювати свої якості («це зі мною відбулося, бо я нездара»), то я провалюю свою самооцінку. Від цього гарантовано буде боляче. Але якщо я дивлюся, чого мені забракло, щоб прийняти правильне рішення, то змінюю свої критерії і наступного разу дію інакше.

Наприклад, зараз я сама виконую батьківську роль, і моя донька почала дуже лажати у школі. Я злякалася, розгубилася й натиснула на неї «санкціями» за незроблену домашку. Тиждень ми прожили в атмосфері шаленої напруги, і потім вона захворіла ковідом. Мені мало не здалося.

У цей момент я зрозуміла, що моє рішення стосовно цієї проблеми виявилося неправильним — тиск тут не допоможе. Критерії мають бути іншими: не «хороші оцінки», а «дитині комфортно навчатись». Я змінила критерій, а з ним і підхід: пішла до психотерапевта, найняла тьютора, поміняла репетитора — і ситуація вирівнюється. Зверніть увагу — вона не стала ідеальною, а просто почала покращуватися. Правильне рішення — це не обов’язково те, що дає моментальний дивовижний результат, а те, де є позитивна динаміка. Усі охочі в цей момент можуть передати привіт внутрішньому перфекціоністу.

Тому подивіться на рішення, які вважаєте неправильними, і розберіться, якими були їхні критерії: «Чого я хотіла? Швидкого результату?». Імовірно, причиною хибного рішення є не ваші якості, а некоректно поставлені критерії. Наприклад: «Що для мене є хорошою роботою? Яка ситуація на роботі є неприйнятною для мене?».

Ваша впевненість чи невпевненість, імовірно, базується на тому, чи ви знаєте коректні для вас алгоритми прийняття рішень. 

Я цінна?

Ідеться не тільки про оцінювання прогресу, а й упевненість у своїй цінності. Початково вона напрацьовується в контакті з батьками.

Якщо вас визнавали цінними незалежно від того, п’ятірки чи трійки ви приносили зі школи, то із цим аспектом у вас автоматично все буде добре. Якщо ж на якомусь етапі життя просідає уявлення про власну цінність, то у вас виникають ситуації, коли впевненість падає («я не знаю, за що мене цінують»).

На глибинному рівні впевненість базується на тому, що я цінна незалежно від того, успішна зараз чи ні. Але це вже питання до роботи не зі мною, а з психотерапевтом.

А от інструментальну впевненість за ролями можна напрацьовувати через питання «Яка моя цінність як експертки/доньки/партнерки/мами?». Якщо відповіді є, то ви справляєтеся самостійно, отримуєте якийсь зворотний зв’язок (вербальний чи невербальний). До речі, зворотним зв’язком від роботодавця будуть гроші. Бізнес не платить, якщо не бачить цінності.

Якщо ж ви не бачите власної цінності, то над цим варто працювати. Провал у впевненості — це не гріх чи ґандж. Це привід подивитися на себе турботливим оком і спитати: «Що я зараз маю собі дати / зробити для себе, щоб ця ситуація виправилась?».

Вторинні вигоди від низької впевненості

Психіка зайвого не держить. Іноді провал впевненості нам для чогось потрібен. Наприклад, я не впевнена, а отже не виходитиму на роботу, не прийматиму ніяких рішень, бо в мене немає сил. Або ж я не впевнена і можу залишатися в позиції жертви чи рятівника — тобто в зоні мого комфорту, де не треба нічого міняти.

Перед стартом роботи обов’язково спитайте себе: які мої вторинні вигоди? Від чого мене захищає моя невпевненість? Подумайте, як по-іншому їх задовольнити. Інакше вам буде важко працювати над впевненістю в собі.